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Soupe harira

Dernière mise à jour : 18 déc. 2023

Soupe marocaine traditionnelle à base de lentilles, pois chiches, riz ou vermicelles, tomates, céleri, épices, ...

Un concentré d'apports nutritionnels (protéines, fer, calcium, fibres, polyphénols) dans cette soupe complète !


Pour 4 portions


Ingrédients (dans l'ordre d'utilisation)

  • 4 c. à soupe d’huile d’olive

  • 1 oignon émincé

  • 2 branches de céleri émincées

  • Epices :

- 1 c. à café de ras el hanout

- 1 c. à café de curcuma en poudre

- 1 c. à café de cannelle en poudre

- 1 c. à café de gingembre en poudre

- 1 c. à café de coriandre en poudre

- 1 c. à café de cumin en graines

- 1/2 c. à café de poivre moulu

  • 100 g de lentilles vertes ou blondes (sèches)

  • 1 boite de tomates concassées de 400 g (ou de chair/pulpe de tomates, c’est pareil)

  • 2 c. à soupe de concentré de tomate

  • 1,2 L d’eau

  • Sel

  • 50g de riz

  • 1 boite de pois chiches au naturel de 400g (soit environ 240g de pois chiches égouttés)

  • 2 c. à soupe de fécule de maïs

  • Coriandre et/ou persil frais hachés (≈100g)

  • Jus d'un citron


Préparation

  1. Dans un faitout ou une marmite, mélanger l'oignon et le céleri émincés avec 4 c. à soupe d'huile d'olive et les épices. Faire dorer 10 minutes à feu moyen.

  2. Ajouter 100g de lentilles, 400g de tomates concassées, 2 c. à soupe de concentré de tomate, 1,2L d'eau, du sel et laisser cuire à feu moyen 15 minutes.

  3. Ajouter 50g de riz rincé et laisser cuire à feu moyen 15 minutes.

  4. Ajouter les pois chiches égouttés et les 2 c. à soupe de maïzena et laisser cuire à feu moyen 20 minutes de plus.

  5. Goûter et rectifier en sel/poivre si besoin.

  6. Servir avec de la coriandre et du persil hachés et le jus de citron.


Valeurs nutritionnelles moyennes

Pour 100g

Par portion (≈ 550g)

Protéines

3g

14g

Lipides

2g

12g

Glucides

8g

44g

Fibres

2g

9g

Calcium

21mg

113mg

Fer

0,7mg

4mg

Energie

63 kcal

342 kcal




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