Soupe marocaine traditionnelle à base de lentilles, pois chiches, riz ou vermicelles, tomates, céleri, épices, ...
Un concentré d'apports nutritionnels (protéines, fer, calcium, fibres, polyphénols) dans cette soupe complète !
Pour 4 portions
Ingrédients (dans l'ordre d'utilisation)
4 c. à soupe d’huile d’olive
1 oignon émincé
2 branches de céleri émincées
Epices :
- 1 c. à café de ras el hanout
- 1 c. à café de curcuma en poudre
- 1 c. à café de cannelle en poudre
- 1 c. à café de gingembre en poudre
- 1 c. à café de coriandre en poudre
- 1 c. à café de cumin en graines
- 1/2 c. à café de poivre moulu
100 g de lentilles vertes ou blondes (sèches)
1 boite de tomates concassées de 400 g (ou de chair/pulpe de tomates, c’est pareil)
2 c. à soupe de concentré de tomate
1,2 L d’eau
Sel
50g de riz
1 boite de pois chiches au naturel de 400g (soit environ 240g de pois chiches égouttés)
2 c. à soupe de fécule de maïs
Coriandre et/ou persil frais hachés (≈100g)
Jus d'un citron
Préparation
Dans un faitout ou une marmite, mélanger l'oignon et le céleri émincés avec 4 c. à soupe d'huile d'olive et les épices. Faire dorer 10 minutes à feu moyen.
Ajouter 100g de lentilles, 400g de tomates concassées, 2 c. à soupe de concentré de tomate, 1,2L d'eau, du sel et laisser cuire à feu moyen 15 minutes.
Ajouter 50g de riz rincé et laisser cuire à feu moyen 15 minutes.
Ajouter les pois chiches égouttés et les 2 c. à soupe de maïzena et laisser cuire à feu moyen 20 minutes de plus.
Goûter et rectifier en sel/poivre si besoin.
Servir avec de la coriandre et du persil hachés et le jus de citron.
Valeurs nutritionnelles moyennes
| Pour 100g | Par portion (≈ 550g) |
Protéines | 3g | 14g |
Lipides | 2g | 12g |
Glucides | 8g | 44g |
Fibres | 2g | 9g |
Calcium | 21mg | 113mg |
Fer | 0,7mg | 4mg |
Energie | 63 kcal | 342 kcal |
| | |
Comments