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L'assiette végétale équilibrée

Dernière mise à jour : 12 mai 2023


Comment équilibrer son alimentation quand elle est végétale ou à dominante végétale ?

L'assiette végétalienne ou végétarienne équilibrée comprend pour moitié des légumes variés, crus et/ou cuits, un quart d'aliments riches en protéines et un quart de féculents.

Que met-on d'autre sur le plateau repas ? La réponse en image.


Commentaires :


Les quantités indiquées sont des quantités moyennes approximatives pour un adulte en bonne santé et doivent être adaptées pour chaque personne (en fonction de l'âge, poids/taille, niveau d'activité physique, ...).

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Des aliments se trouvent dans plusieurs catégories :


> Certains aliments riches en calcium sont aussi des sources intéressantes de protéines :

  • 30g d'amandes apportent ≈ 6g de protéines et ≈ 80mg de calcium,

  • 100g de haricots blancs cuits apportent 7g de protéines et 120mg de calcium,

  • 100g de tofu ou de tempeh apportent ≈ 15g de protéines et ≈ 90 à 100mg de calcium. Rq : le tofu coagulé avec du chlorure/sulfate de calcium est encore plus riche en calcium, mais plus difficile à trouver.

  • Les produits laitiers et les alternatives végétales enrichies en calcium au soja sont également des sources de protéines et de calcium.

> Les légumes sont aussi des sources de calcium, avec en moyenne ≈ 30mg de calcium pour 100g et plus pour les plus riches :

  • 50g de roquette (la quantité pour une salade pour 1 personne) apportent ≈ 80mg de calcium

  • 100g de chou vert ou frisé apportent ≈ 70mg de calcium

  • 100g de chou chinois/bok choy cuits apportent ≈ 60mg de calcium

  • 100g de brocolis, haricots verts, céleri apportent ≈ 50mg de calcium

Les épinards, bien que riches en calcium, en sont une "mauvaise" source du fait de leur teneur en acide oxalique qui en empêche l'absorption. 


> Les graines de chia sont des sources de calcium (2 c. à soupe en apportent ≈ 125mg de calcium, soit l'équivalent d'un yaourt) et d'oméga 3 (2 c. à soupe de graines de chia apportent ≈ 3,5g).

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Pour la couverture des besoins quotidiens en omégas 3 (évalués à 2 à 3g/jour) :

  • 3 noix (de Grenoble) apportent ≈ 1g et 6 noix apportent ≈ 2g d'omégas 3

  • 1,5 c. à soupe d'huile de colza apportent ≈ 1g, 3c. à soupe apportent ≈ 2g

  • 1 c. à soupe d'huile de noix ≈ 1g, 2c. à soupe apportent ≈ 2g

  • 1,5 c. à soupe d'huile de chanvre apportent ≈ 2,5g

  • 1/2 c. à soupe d'huile de cameline apporte ≈ 2g

  • 1/2 c. à soupe d'huile de lin apporte ≈ 3g

  • 2 c. à soupe de graines de chanvre décortiquées  apportent ≈ 2g

  • 2 c. à soupe de graines de lin fraichement moulues apportent ≈ 3,3g

  • 2 c. à soupe de graines de chia apportent ≈ 3,5g

Les huiles de lin et de cameline sont très riches en oméga 3 mais elles sont plus fragiles (à conserver au frigo et à consommer dans les 2 mois). L'huile de colza est plus stable. On peut également s'en servir dans les gâteaux.


Huiles à éviter, car trop riches en oméga 6 : huile de tournesol, de pépins de raisin, de sésame, de maïs, de carthame, d'argan.





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