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Salades composées à l'infini

Dernière mise à jour : 24 sept. 2022

Des idées de salades complètes et équilibrées que l'on peut emporter au travail pour le déjeuner.


Ingrédients

  • 150g de légumineuses cuites (≈ 50g crues) : lentilles, pois chiches, falafels, fèves, haricots, edamame, lupins, ou bien 100g de légumineuses + 50g de tofu

  • 150-200g de féculents : riz, pâtes, semoule, quinoa, millet, boulgour, blé, orge perlée, sarrasin (kasha), pommes de terre vapeur, patate douce au four, maïs, ...

  • 250g de légumes cuits et/ou crus : brocolis vapeur, carottes râpées, pousses d'épinards, ½ avocat, tomates cerises, courge rôtie, rondelles de radis, concombre, lamelles de poivron, cœurs d’artichaut, petits pois frais, pousses d’épinards, roquette, betterave, haricots verts, ...

  • Vinaigrette préparée avec 1 c. à café de vinaigre, ½ c. à café de moutarde, 1 pincée de sel, un peu de poivre (ou autres épices) et 1,5 c. à soupe d'huile de colza, noix ou olive. On y ajouter un peu d'ail, ou un peu de miel. On peut aussi utiliser la sauce tahin/cumin ou la mayo végétale allégée

  • Et pour compléter, des "toppings"selon vos goûts :

🍋 Herbes fraiches (coriandre, persil, ciboulette, basilic, …), oignon, échalote, citron, grenade

🫒 Condiments : cornichon en rondelles, olives, légumes marinés ou lacto fermentés, tomates séchées, câpres, algues en paillettes, tartare d'algues...

🥜 Graines (de courge, chanvre, sésame, ...), graines germées ou fruits à coque (noix, amandes, cajou, pignons, cacahuètes, ...) éventuellement grillés mais non salés


Préparation et suggestions de combinaisons

  1. Commencer par regarder si vous avez des restes à réutiliser (de légumes, légumineuses ou féculents)

  2. Faire cuire ce dont vous avez besoin : légumes, féculents, lentilles (pour les autres légumineuses, vous pouvez utiliser des conserves) ; faites-en pour plusieurs jours

  3. Préparer la vinaigrette ; vous pouvez la mélanger à la base féculent/légumineuses mais c'est mieux de la mettre au dernier moment sur les légumes

  4. Assembler la salade de manière appétissante (mélanger les ingrédients ou pas)

  5. Ajouter vos "toppings"


Quelques exemples de combinaisons Légumineuses / Féculents / Légumes :

  • Pois chiches grillés ou natures + Quinoa/restes de patate douce ou de courge rôties + Pousses d'épinards (crues ou cuites)/brocolis vapeur + Vinaigrette au miel

  • Lentilles beluga + Pommes de terre + Concombre/tomates cerises, le tout assaisonné au tartare d'algues (à la place de la vinaigrette)

  • Haricots blancs + Pâtes papillons + Roquette/coeurs d'artichaut/tomates séchées + Vinaigrette façon pesto (avec un peu d'ail et de basilic hachés) + noix de cajou grillées

  • Haricots rouges + Maïs/riz + Poivron/tomates cerises/guacamole + Vinaigrette à l'échalote

  • Falafels + Semoule + Carottes au cumin/betterave/rondelles de radis + Sauce cumin/tahin

  • Fèves + Quinoa + Petits pois/choux fleur vapeur + Vinaigrette ail/citron et fleur de sel + Amandes grillées

  • Tofu lactofermenté au pesto + Pâtes torsades + Tomates cerises/tomates séchées + Pignons + Olives + Vinaigrette à la ciboulette

  • Tofu fumé/lentilles + Riz + Courgette râpée + Vinaigrette au citron

  • Houmous/pois chiches grillés ou natures + Blé + Haricots verts/caviar d'aubergine + Pousses germées



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